De 3e editie van de Maand van de digitale fitheid ging 1 maart van start met een openingsevent vol sprekers en workshops: over het nut van digitaal fit zijn, wijzer omgaan met schermtijd, het belang van echte aandacht voor elkaar, je focus verbeteren, digitaal welzijn, en veel meer. In dit artikel impressies van de plenaire sessies.
‘Organisaties die mee willen doen met de Maand denken dat er veel geld, tijd en moeite voor nodig is om iets te organiseren,’ zegt Marie Louise Borsje van RijksAcademie voor Digitalisering en Informatisering Overheid (RADIO). ‘Maar soms maken organisaties het zichzelf een beetje te moeilijk. Vraag gewoon een collega op de werkvloer die nét wat meer weet dan anderen over digitale tools, persoonlijk kennismanagement of digitale veiligheid, en laat die een praatje houden.’ RADIO is samen met Stichting Digitale fitheid initiatiefnemer van de Maand.
Na drie jaar campagne voeren staat het begrip nationaal op de agenda bij overheidsorganisaties en bedrijven. Er wordt zelfs internationaal met belangstelling gekeken naar de ontwikkelingen hier in Nederland. Martijn Aslander van Stichting Digitale fitheid: ‘Een paar jaar geleden kregen we dit idee voor de Maand van de digitale fitheid. We zijn toen gewoon begonnen, en zonder budget. We spraken af dat we het vijf jaar gingen organiseren. Dit is de derde editie en het groeit exponentieel. Zo’n 1.000 organisaties doen er mee. Dit jaar besteden we extra aandacht aan de vierde pijler van digitale fitheid, persoonlijk kennismanagement, en organiseren we de eerste Europese PKM Summit. Op 22 en 23 maart komen uit de hele wereld specialisten naar Utrecht gevlogen omdat ze erbij willen zijn. Dat is zó vet, ik ben echt perplex over wat het allemaal in beweging zet.’
Digitaal fit zijn, waarom is dat nodig?
Martijn: ‘Die noodzaak wordt steeds duidelijker. De mentale stress die technologie met zich meebrengt stijgt enorm. Mensen gaan met pre-pensioen omdat ze de ontwikkelingen niet willen bijhouden, of worden hiërarchisch vluchteling, ofwel zzp’er, omdat ze van de baas geen handige digitale tools mogen gebruiken.’
Persoonlijk kennismanagement: de voorbereiding op je topprestatie
In Nederland zijn er zo’n 5 miljoen kenniswerkers, ofwel schermwerkers. Kenniswerk lijkt qua inspanning veel op topsport. Toch gaan we er niet zo mee om. Marie Louise: ‘Om te trainen voor een marathon is een topsporter niet de hele dag bezig met marathons lopen. Wel met techniek verbeteren, zorgen voor de beste gear en goede voeding. Maar kenniswerkers zitten de hele dag voor een scherm om hun topprestatie te leveren, en zonder dat ze bezig zijn met de goede voorbereiding.’
Wijzer omgaan met schermtijd
Ter gelegenheid van de Maand lanceert auteur Marlous de Haan i.s.m. Stichting digitale fitheid de waaier Wijzer met schermtijd. Digitaal fit door praktische tips en uitdagingen. Een essentiële gids om een gezonde digitale omgeving te creëren. Vol tips en inzichten om schermtijd slim te beheren en je digitale bewustzijn te vergroten. Marlous is schermtijdconsultant en combineert haar expertise als fysiotherapiewetenschapper met diepgaande kennis over digitaal welzijn. ‘Schermtijd is alle tijd die je besteedt aan een scherm. Dus PC, laptop, tablet, telefoon, tv, maar ook het navigatiescherm in de auto.’
Dagvoorzitter Lars Sørensen checkt bij het publiek hoeveel schermtijd er vandaag zoal besteed is, op de telefoon. Het is vroeg in de middag en bij Lars zelf staat de teller op 2,5 uur. Anderen in de zaal bieden meer: ‘Ongeveer 4 uur met autorijden erbij’ en ‘7,5 uur gemiddeld per dag’.
Marlous: ‘De gemiddelde schermtijd in Nederland is op dit moment 9 uur en 3 minuten per dag. Daarvan is 5,5 uur voor de smartphone, laptop en pc en de rest, 3,5 uur, komt op het conto van de tv terecht. Dat is natuurlijk een gigantische hoeveelheid tijd. En jong geleerd, oud gedaan: 25% van de kinderen in de leeftijdscategorie van 0 tot 1 jaar, zit gemiddeld 2 uur per dag voor een beeldscherm. De gemiddelde schermtijd voor de leeftijdsgroep 0-6 jaar is 100 minuten per dag.’
Digitale balans vinden en offline aandacht voor elkaar
Niet toevallig vindt deze middag plaats bij Beeld & Geluid in Hilversum. Het instituut zet zich expliciet in voor een open, vrije, inclusieve én mediawijze samenleving. Directeur Eppo van Nispen tot Sevenaer: ‘Als je kijkt naar wat er onder andere een rol speelt bij hoe we met elkaar omgaan, en daar doen wij hier veel onderzoek naar, dan is dat echt digitalisering. Digitalisering heeft een enorme vlucht genomen. We hadden het net over schermtijd. Mijn schermtijd was 1 uur 41, waarvan het grootste deel naar Google Maps ging tijdens de autorit van huis naar hier. Mark Deuze, hoogleraar mediastudies aan de UvA, zegt: “We leven als vissen in water en dat water zijn de media.” Hoe moeilijk en ingewikkeld is het bijvoorbeeld om je mobiele telefoon weg te leggen? Zou u aan uw buurman drie stoelen verderop uw telefoon geven? Dat wil je niet. Je denkt: de telefoon dat is mijn leven. Die apparaten helpen ons 24 uur per dag, 7 dagen per week. Maar ze kunnen ons ook tegenwerken.’
Eppo memoreert hoe Koningin Beatrix zich in 2009 in een toespraak al kritisch uitliet over de sociale gevolgen van ons digitale mediagebruik:
“De moderne technische mogelijkheden lijken mensen wel dichter bij elkaar te brengen, maar ze blijven op veilige afstand, schuilgaand achter hun schermen. We kunnen nu spreken zonder tevoorschijn te komen. Zonder zelf gezien te worden. Anoniem. Domweg, grofweg, emoties uiten is makkelijk geworden. Op spreken zonder respect wordt niemand meer afgerekend.”
Eppo: ‘Toen zij dit uitsprak was iedereen woedend, de tech-wereld was woedend op de majesteit die de boel kapotmaakte. En nu, dit jaar, hebben wij de #hierniet-campagne gedaan, voor een socialere online wereld.’
Beeld & Geluid is ook de grote motor achter het Netwerk Mediawijsheid en mede-initiatiefnemer van de Alliantie Digitaal Samenleven. ‘We zijn daarom heel blij mee te doen aan de Maand van de digitale fitheid. Wat ik u toewens vandaag, is dat u handen schudt met elkaar. Leg de telefoon neer en heb het er vooral over hoe je digitale balans vindt met elkaar.’
De wetenschap achter focus
Hoe creëer je mentale ruimte en slagkracht in een wereld vol afleiding? Mark Tigchelaar bekijkt dat vraagstuk door de bril van de cognitieve neuropsychologie. Hij is co-auteur van het boek Focus aan/uit. Dicht de 4 concentratielekken en krijg meer gedaan in een wereld vol afleiding en helpt kenniswerkers, ondernemers en topsporters hun prestaties te verbeteren.
Mark: ’Hoe vaak word je gemiddeld genomen per dag onderbroken bij wat je aan het doen bent, denk je? Vijf jaar geleden, toen we Focus aan/uit publiceerden, was dat zo’n 240 keer per dag. Tegenwoordig gaat het richting 600. Als je met een taak bezig bent, zeker een taak die wat meer inspanning vraagt, dan zijn we de eerste minuten helemaal niet productief. Onze hersenen moeten nog opwarmen. Op een gegeven moment kom je lekker in de taak, gaat het soepel, is er focus en ben je in flow. Dat houden we dan een tijdje vol en daarna kakken we weer in. Maar vaak komen we niet eens in flow. Want net op het moment dat je de diepte in duikt, komt er een appje. Of een collega vraagt: “Heel klein vraagje tussendoor: heb je mijn mail ontvangen?” Op zo’n moment word je uit je flow gehaald. Dit gebeurt dan 600 keer per dag, waardoor we steeds aan de oppervlakte blijven hangen.’
Afleiding: schadelijker dan je denkt
Afleiding is bijvoorbeeld funest voor het lezen van grote stukken tekst. ‘Hoe groot is je aandachtsspanne nog? Aan het einde van de pagina heb je geen idee meer wat je hebt gelezen, omdat er tussendoor allerlei afleiding was. Stel je bent bezig met het schrijven van een artikel. Je hebt lekker de tijd genomen en op een gegeven moment begin je erin te komen. Dan krijg je een heel kort appje van een goede vriend of vriendin. “Zullen we vanavond een biertje/wijntje drinken?” Vaak denken we: laat ik dat appje maar gelijk beantwoorden, dat is fijn voor degene die dat appje heeft gestuurd. Als ik het nu gelijk beantwoord hoef ik er straks ook niet meer aan te denken, dat scheelt headspace. En hoeveel tijd kost dat helemaal, 10 à 20 seconden?’
‘Maar nu komt het. Op het moment dat je wisselt van aandacht, betaal je niet met tijd, maar met verlies van hersencapaciteit. Want één deel van je hoofd is bezig met het antwoord op het appje. Het andere deel moet vasthouden waar je oorspronkelijk mee bezig was, want na dat appje wil je verder typen waar je was gebleven. Dat betekent dat je niet je volledige hoofd kunt gebruiken om dat appje te beantwoorden. Bij het artikel gebeurt precies hetzelfde. Een deel van je hoofd moet nog loskomen van dat appje terwijl het andere deel moet nagaan waar het precies was gebleven in het artikel. Het effect is dat je hersenen gesplitst zijn en je nadenkt op het niveau van een 11-jarige.’
Fysieke uitputting door onbewuste stress
Er is veel onderzoek gedaan naar het effect van pingpongen met je aandacht op je productiviteit, kwaliteit, het maken van fouten, en op je stressniveau. ‘Elke keer dat je een appje krijgt vraag je je af: wie zal het zijn? En is het appje een goldmine of een landmine? Dat weet je nog niet en dat is leuk en spannend, er komt dopamine vrij. Er komt ook altijd cortisol vrij, het stresshormoon. Het verraderlijke is dat de cortisol gemaskeerd wordt door de dopamine. Je voelt ‘t niet maar het put je lichaam wel uit.’
Voor focus en digitale fitheid is dus het wijs om het aantal wisselingen van aandacht op een dag te minimaliseren. Afleiding heeft ook een groot effect op ongelukken. ‘51 procent van de incidenten bij de NASA is te relateren aan onderbrekingen op de werkvloer. En 48 procent van de medische missers bij een Frans ziekenhuis was toe te schrijven aan onderbrekingen op de werkvloer.’
Laad ook je hoofd op
Maar de grootste afleider is niet je telefoon, dat is je eigen hoofd. Gedachten. ‘Het doel is niet om 100 procent focus te krijgen, maar grip op afleiding.’ Ervoor zorgen dat je je hoofd voldoende oplaadt is ook belangrijk. ‘Het tankstation van je hersenen gaat pas aan op het moment dat je geen nieuwe kennis tot je neemt. Dat betekent dat een podcast luisteren tijdens het hardlopen, een verlenging is van je werkdag. Thuis een momentje voor jezelf op de telefoon zitten: een verlenging van je werkdag. Voor de hersenen is er geen verschil tussen Instagram en Excel. Het ene is misschien léuker dan het andere, maar het kost allebei energie. Een podcast luisteren kan veel energie en inspiratie geven, maar kóst technisch gezien energie voor je hersenen. Heel intensief sporten kan fijn zijn, het is ook een verdoving van je hoofd. Een synoniem voor afleiding is verdoving.’
Meer saaiheid in je leven
Hoe laad je je hoofd effectief op? ’Een van de beste dingen voor je hoofd is saaie huishoudelijke taken doen. Want wat doe je dan? Een beetje dagdromen. Ik hoop dat dit een pleidooi wordt voor meer saaiheid in ons leven.’ Andere manieren om ballast in je hoofd kwijt te raken is jezelf leegschrijven. Taken die je nog moet doen, emoties die je ervaart: schrijf ze op. ‘Angsten, twijfels en onzekerheden zijn ballast voor je hoofd. Als je meer mentale ruimte en slagkracht wilt, leeg je hoofd dan de hele dag door. Op taakniveau en zeker ook op emotie-niveau.’
Digitaal welzijn
Psycholoog Rijn Vogelaar deed een jaar lang onderzoek naar digitaal welzijn. Hij legt het publiek vijf stellingen voor over hun smartphonegebruik. Welke zijn van toepassing?
- Ik gebruik mijn smartphone vaker dan ik van plan was.
- Het gebruik van de smartphone kost mij teveel tijd.
- Ik ga er soms mee door, terwijl ik weet dat het niet goed voor me is.
- Als ik mijn smartphone ben vergeten voel ik mij niet op mijn gemak.
- Ik kijk weleens op mijn smartphone terwijl ik achter het stuur zit.
Ben je verslaafd of niet?
‘Wat zijn de criteria van verslaving volgens de DSM? Controleverlies: je gebruikt je smartphone vaker dan je van plan was. Je ervaart daarbij tijdverlies met negatieve gevolgen. Je hebt ontwenningsverschijnselen: je voelt je niet op je gemak als je je telefoon niet bij je hebt. Risicovol gebruik: je gebruikt je telefoon ook als je achter het stuur zit.’
‘Stel je voor dat iedereen in je organisatie heroïneverslaafd is. Per werknemer kost je dat 30 procent tijd aan productie en probleemoplossend vermogen. Vervang nu eens heroïne door smartphone, want dit is wat er aan de hand is. We hebben een probleem en hebben er serieus last van. We slapen en presteren steeds slechter. 63 procent van de mensen is ontevreden over hun slaap. 94 procent kijkt op hun smartphone een uur voordat ze gaan slapen en 73 procent wéét dat dat slecht is voor zijn/haar slaap. We weten dus dat het niet goed voor ons is, en toch doen we het. Ook weer zo’n kenmerk van verslaving.’
Balans vinden is key
‘Bij kinderen in de tienerleeftijd zie je een enorme toename van chronisch slaaptekort. Uit onderzoek in de UK bleek dat 25 procent van de tieners minder dan 5 uur per nacht slaapt, terwijl ze 9 uur nodig hebben. Dat zie je ook terug in hun mentale gezondheid.’
‘Digitale middelen zijn niet slecht, maar we zijn allemaal wel een beetje verslaafd. Samen met Ruut Veenhoven, de geluksprofessor van de Erasmusuniversiteit, hebben we een meta-analyse gedaan rondom de vraag: worden we gelukkiger of ongelukkiger van alle digitale middelen en collectiviteit? De simpele samenvatting van dat onderzoek is op zich niet heel verrassend: geluk zit in het midden. Als je te weinig met digitale ontwikkelingen meegaat beland je in isolatie en kom je niet mee in de samenleving. Aan de andere kant is er overload en zijn er burn-outs omdat we overprikkeld zijn. Er zijn al onderzoeken waarin wordt aangetoond dat 90 procent van de schermwerkers continu tegen een burn-out aan zit.’
10 dagen digitaal detoxen
‘Ik had het net over heroïne, maar dat is eigenlijk niet terecht. Schermverslaving is niet te vergelijken met een heroïneverslaving. Want heroïne hebben we niet per se nodig. Digitale middelen wel, we kunnen niet meer zonder. Een eetstoornis is een betere vergelijking met schermverslaving. Eten hebben we nodig, maar de voedselindustrie pusht ons voortdurend om slecht voedsel te eten.’
Wil je je digitale verslaving onder de loep nemen? Ook dit jaar organiseert Rijn weer een gratis 10-daagse digitale detox in april. Doe mee!
Of doe de Digitaal Welzijn Diagnose en ontdek hoe het met je digitale welzijn is gesteld, als individu of als bedrijf en organisatie.
28 maart: afsluiting van de Maand van de digitale fitheid
Was je niet bij het openingsevent? Kom naar de Afsluiting van de Maand! Donderdag 28 maart bij Seats2Meet Utrecht CS. We beloven een minstens zo boeiend programma! De toegang is gratis.
Foto’s gemaakt door: Ester Overmars.
